प्लैंक: स्पोर्ट्स बॉडी का सरल रहस्य

तंग, स्पोर्टी फिगर दृढ़ता से एक सफल और स्वस्थ व्यक्ति के साथ जुड़ा हुआ है जो उपस्थिति देख रहा है। यह कोई संयोग नहीं है कि फिटनेस क्लब छलांग और सीमा से बढ़ते हैं और ग्राहकों की कमी के बारे में शिकायत नहीं करते हैं।

तैयारी और सावधानियां, मतभेद

अभ्यास के लाभों के अधिक विस्तृत खाते में आगे बढ़ने से पहले, हम इस बात पर ध्यान केंद्रित करेंगे कि अनुचित प्रदर्शन के कारण होने वाले नुकसान से कैसे बचा जाए।

सबसे पहले, के रूप में शरीर पर सभी प्रकार के भार के लिए, तख़्त के लिए मतभेद हैं:

  • हाथ, कंधे की करधनी, पैर, रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों पर गंभीर चोटें जो स्थैतिक तनाव का अनुभव करेंगी।
  • बच्चे के जन्म के बाद गर्भावस्था और वसूली की अवधि।
  • इंटरवर्टेब्रल हर्निया, डिस्क फलाव, चुटकी और रीढ़ की अन्य गंभीर बीमारियां।
  • आंतरिक अंगों के रोग, पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि।

सावधानी के साथ अधिक वजन वाले लोगों के लिए बार बनाना चाहिए - शरीर की स्थिति के आधार पर, समय सीमा के साथ प्रदर्शन करने के लिए अधिक सरल तरीकों का चयन करना आवश्यक है।

दूसरे, तख़्त के लिए ठीक से तैयार करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, एक छोटा सा खिंचाव, थोड़ा खिंचाव और मांसपेशियों को गर्म करना।

अग्रिम में पकड़ का ख्याल रखें - यदि पैर स्लाइड करते हैं, तो व्यायाम ठीक से काम नहीं करेगा। बार को रबरयुक्त तलवों वाले जूते में या गैर-पर्ची सतह (उदाहरण के लिए, एक विशेष योग चटाई) के साथ जूते में किया जाना चाहिए।

व्यायाम क्या देता है?

प्लैंक विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, लेकिन पेट, पीठ, नितंबों की मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

यदि हम सभी उपयोगी गुणों को सामान्य और समूहित करते हैं, तो हम छह मुख्य सकारात्मक बिंदुओं को अलग कर सकते हैं:

  • गहरी मांसपेशियों "कोर" (केंद्र, कोर) के समूह को मजबूत करना। वे रीढ़ को स्थिरीकरण प्रदान करते हैं और सही, सुंदर मुद्रा के लिए जिम्मेदार होते हैं, साथ ही आंतरिक अंगों का समर्थन करते हैं।
  • पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
  • चयापचय की उत्तेजना।
  • लचीलापन बढ़ा।
  • मनोवैज्ञानिक अवस्था का स्थिरीकरण।
  • आंदोलनों के उचित समन्वय का विकास।

निष्पादन स्ट्रिप्स के प्रकार और तकनीक

तैयारी और लक्ष्यों की डिग्री के आधार पर, आप विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं। एक शुरुआत के लिए, आइए एक साधारण रूप में मानक बार पर करीब से नज़र डालें।

प्रवण स्थिति की सहायता करें। अपनी बाहों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने अग्रभागों पर झुकें। सिर से पांव तक का शरीर एक सीध में होना चाहिए। गर्दन की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, अपने सिर को पीछे झुकाना आवश्यक नहीं है, नीचे देखें। कोहनी कंधों के नीचे कड़ाई से होनी चाहिए, ताकि कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पैदा न हो, हथेलियां - कोहनी के समानांतर, कंधों को नीचे, कंधों के बीच पीछे झुकना नहीं होना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को ठीक रखना बहुत महत्वपूर्ण है - गोल न करें और न झुकें। पेट पीछे हट जाता है और तनावग्रस्त हो जाता है।

अपने पैरों को सीधा रखें। नितंबों की मांसपेशियों को भी तना हुआ होना चाहिए और पीठ और पैरों के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। पैर एक साथ खड़े हो जाएं या एक साथ जुड़ जाएं।

स्थिति "पुनर्निर्माण" के बाद, इसे पकड़ो।

शुरुआती लोगों के लिए, लीड का समय 15-30 सेकंड है, इसे धीरे-धीरे कई मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। ब्रेक के साथ कई तरीकों के लिए बार बनाएं।

यदि क्लासिक पट्टा आसान है, तो अन्य विकल्पों का प्रयास करें।

बाहें फैलाकर तख्ती

मानक स्थिति से थोड़ा अलग है कि हाथ कोहनी पर झुकते नहीं हैं, लेकिन सीधे रहते हैं, शरीर का वजन हथेलियों और उंगलियों में स्थानांतरित किया जाता है।

संपर्क

जटिलता विकल्पों में से एक रिवर्स ब्रैकेट है। मुख्य कार्य शरीर को एक ऐसी स्थिति में रखना है जो एक सीधी रेखा बनाता है, लेकिन अब एक स्थिति में सामना करना पड़ रहा है। सीधे या कोहनी मुड़े हुए हाथ और एड़ी पर समर्थन।

पार्श्व

यह विकल्प तिरछा पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। शरीर, इसकी तरफ एक प्रवण स्थिति से, कोहनी पर या फैला हुआ हाथ पर उठता है (बाद के मामले में, सुनिश्चित करें कि वजन पूरे हथेली में समान रूप से वितरित किया गया है, कलाई को ओवरलोडिंग नहीं)। अपने शरीर को दोनों अनुमानों में सीधा रखें। और भी अधिक जटिलता के लिए, आप अपने फ्री हैंड को बढ़ा सकते हैं।

फैला हुआ हाथ या पैर के साथ

कोहनी या बहिर्मुखी बाहों पर क्लासिक स्ट्रैप से, सीधा पैर उठाएं, जुर्राब को अपनी ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि शरीर की स्थिति सीधी रहे। बारी-बारी से व्यायाम दोहराएं। इसी तरह, आप हाथ की ओर खींच सकते हैं। यह विकल्प पेट की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार बनाता है।

फिटबॉल पर

बाहें फैलाए हुए हाथों पर मानक पट्टा, लेकिन पैर फिटबॉल पर झूठ बोलते हैं। मांसपेशियों पर भार के अलावा, यह संतुलन को प्रशिक्षित करता है, जो एक अस्थिर गेंद पर भरोसा करते हुए, तनावपूर्ण स्थिति में रखना इतना आसान नहीं है।

22 प्रकार के व्यायाम

जहां तक ​​संभव हो बार करना सीखें

सबसे महत्वपूर्ण सिफारिश भार में क्रमिक वृद्धि के साथ निरंतर प्रशिक्षण है। कई प्रकार के स्ट्रिप्स का भी प्रभावी संयोजन, जब एक विकल्प दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

हालांकि, अवधि मुख्य लक्ष्य नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात - सही कार्यान्वयन जो इसे यथासंभव प्रभावी बना देगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए स्लेट

पुरुषों और महिलाओं द्वारा सिद्धि के संदर्भ में, तख़्त एक सार्वभौमिक व्यायाम है। बल्कि, परिणाम से उम्मीदें अलग हैं - राहत पेशी कोर्सेट पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है, जो एक बार के साथ प्रबलित है, महिलाएं पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने पर अधिक ध्यान देती हैं। इस प्रयोजन के लिए, प्रदर्शन करते समय नाभि को खींचना उपयोगी होगा - यह आपको अनुप्रस्थ मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है, जो गर्भावस्था के बाद शरीर को बहाल करते समय महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए बार को कैसे करना सबसे अच्छा है

यद्यपि व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है और वजन कम करना नहीं है। वजन कम करने के क्रम में हीन गतिशील अभ्यास। हालांकि, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि (और उचित पोषण) के संयोजन में, यह काफी प्रभावी होगा। ऑप्टिमल प्लैंक कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज में परफॉर्म करना हो सकता है।

उपयोगी सुझाव

  • व्यायाम के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें। ऑक्सीजन की कमी को सरल नहीं करता है, लेकिन कार्य को जटिल करता है! धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें।
  • शरीर की सही स्थिति की लगातार निगरानी करें। यदि आपको लगता है कि थकान की वजह से तकनीक को नुकसान होता है, तो बेहतर है कि थोड़ा ब्रेक लें।
  • जब आउटस्ट्रेच्ड हथियारों पर प्रदर्शन किया जाता है, तो वे कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए हो सकते हैं, इससे कंधे के जोड़ों पर भार कम से कम हो जाता है।

जैसा कि बार-बार नोट किया गया है, यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि शरीर की स्थिति, विशेष रूप से, पीठ एक स्ट्रिंग की तरह भी है। आप दर्पण के सामने काम करके इस रेखा को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन आपको अपना सिर बार में नहीं मुड़ना चाहिए। यदि ऐसा कोई अवसर है, तो किसी को सही निष्पादन की निगरानी करने के लिए कहें। समय के साथ, शरीर की स्थिति को स्वयं नियंत्रित करना सीखें।

प्लैंक, पहली नज़र में, एक व्यायाम सरल है, एक क्लासिक रूप में, न्यूनतम प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए भी सुलभ है। लेकिन इसे सही ढंग से निष्पादित करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा, एक कड़े शरीर के रूप में अपेक्षित प्रभाव के बजाय, आप अप्रिय, दर्दनाक संवेदनाओं का सामना कर सकते हैं या गंभीर चोट लग सकती है।

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