दीवार से फर्श तक पुश-अप। एक नौसिखिया लड़की कैसे परिणाम प्राप्त कर सकती है?

लड़कियों को स्वभाव से सुंदर और फिट रहने की इच्छा होती है। स्लिम बॉडी पर गर्व करने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में फर्श से पुश-अप्स को तेजी से शामिल किया जाता है, लेकिन कई निष्पक्ष सेक्स के लिए यह अभ्यास कठिनाई के साथ दिया जाता है।

चरणबद्ध दीवार-से-फर्श धक्का योजना

सही प्रशिक्षण योजना आधी लड़ाई है। सामान्यीकृत और सुसंगत अभ्यास वांछित परिणाम को जन्म देगा और नुकसान नहीं पहुंचाएगा। एक सुनियोजित कार्यक्रम आपको याद दिलाएगा कि लक्ष्य को समय पर प्राप्त किया जाएगा।

किसी भी व्यायाम से पहले, वार्म-अप ज़रूर करें। ध्यान से मांसपेशियों को गर्म करना, आप अन्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि कितने पुशअप्स शुरू करने के लिए, आपको मांसपेशियों में हल्के थकान की भावना को सही तकनीक के साथ बाहर निकालने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह राशि मूल होगी। उन लड़कियों के लिए जिन्होंने अभी-अभी वर्कआउट शुरू किया है, एक आरामदायक फिगर 10 से 20 पुशअप्स का होगा।

याद! दीवार से जोर देने के साथ शुरू करना बेहतर है। परिणामी आकृति को दृष्टिकोणों की संख्या (5 से अधिक नहीं) में विभाजित किया जाता है और हर दिन एक लोड जोड़ा जाता है।

स्टेज नंबर 1। दीवार से धक्का-मुक्की

दीवार से एक आरामदायक दूरी पर खड़े हों, अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें। पैरों को कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं, और हाथों को दीवार के खिलाफ एक समकोण पर टिकाएं।

दीवार से दूर धक्का, धीरे से कोहनी में बाहों को झुकाकर पीछे की सीधी स्थिति देखते हुए, दीवार के खिलाफ झुकें। पक्ष से, व्यायाम सरल दिखता है, और भार दृढ़ता से महसूस नहीं किया जाता है। लेकिन वास्तव में, पीठ, पेट, गर्दन, हाथ और छाती की मांसपेशियों के माध्यम से काम किया जा रहा है। एक नौसिखिया के लिए बुरा नहीं है। 10-15 बार और 3-5 दृष्टिकोण दोहराता है सबसे अच्छा प्रभाव देगा।

व्यायाम को अपनी बाहों को फैलाकर या दीवार से दूरी बढ़ाकर जटिल किया जा सकता है।

स्टेज नंबर 2। समर्थन के साथ पुशअप्स

समर्थन के रूप में एक बेंच, कुर्सी का उपयोग किया जा सकता है। निष्पादन तकनीक क्षैतिज है - आपके पैर फर्श पर आराम कर रहे हैं, और आपके हाथ समर्थन पर हैं। हथियार कंधे की चौड़ाई, शरीर को सीधा रखें।

ऐसा करने के लिए: धीरे-धीरे हाथों को कोहनी में मोड़ें और समर्थन के किनारे पर झुकें। निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि शरीर झुकता नहीं है। साँस छोड़ते पर नीचे जाने के लिए, श्वास पर - ऊपर।

पहले चरणों में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को न बदलें। आप एक दूसरे से आगे या एक पूर्ण कम की पसंद के हाथों के प्रजनन को जटिल कर सकते हैं। मुख्य बोझ पैरों और छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है।

स्टेज नंबर 3। घुटने पुशअप्स

यह दृश्य क्लासिक के समान है, हालांकि लड़कियां इसके लाभों की पूरी तरह से सराहना नहीं करती हैं। व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है, क्योंकि फर्श से ऊपर धकेलने पर बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर भार 2 गुना कम होता है।

अपने घुटनों पर जाओ, उन्हें फर्श पर आराम दें, हाथों को कंधे के स्तर पर सेट करें, फर्श पर भी आराम करें। बिना विक्षेप के शरीर को सीधा रखें। बाहों, कंधों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियां भरी हुई हैं। कंधे के किनारों को हाथ का समर्थन फैलाते हुए, आप लोड को जटिल कर सकते हैं।

जब सभी पिछले चरण पूरे हो जाते हैं, तो फर्श से क्लासिक पुश-अप पर जाने का समय है। प्रारंभिक प्रशिक्षण आपको प्रशिक्षित करेगा, और लोड इतना महत्वपूर्ण नहीं लगता है।

स्टेज नंबर 5। दंड

क्लासिक पुश-अप छाती, कंधे, हाथ, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

एक क्षैतिज स्थिति लें, एक जिम्नास्टिक चटाई पर फर्श पर झूठ बोलें। व्यायाम करने के लिए, पैरों और हथेलियों के तलवों को आराम देना आवश्यक है। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर, शरीर को लाइन में रखें। बाहों के निष्पादन के दौरान, कोहनी को अलग करने के बजाय, शरीर के साथ झुकें।

दृष्टिकोण की न्यूनतम संख्या के साथ शुरू करना बेहतर है, सही तकनीक को सुधारना महत्वपूर्ण है।

तकनीक को जटिल करने के लिए, आप अपने हाथों के बीच की दूरी का विस्तार कर सकते हैं, अपने पैरों को समर्थन पर फेंक सकते हैं, लेकिन यह शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लड़कियों के लिए है। सीखने के समय जटिल प्रकारों की कोशिश न करना बेहतर है।

टिप! कौन अभ्यास को अलग करना चाहता है, विशेष स्टॉप हैं। वे शरीर के आंदोलन के आयाम को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

आप स्क्रैच से 100 पुश-अप कैसे और कैसे प्राप्त करेंगे

क्लासिक पुश-अप में महारत हासिल करने के बाद, आप दोहराव की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। कई लड़कियों के लिए पोषित संख्या 100 का आंकड़ा है। इस सशर्त लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण योजना है, जो प्रतिदिन बढ़ रहे दृष्टिकोणों की संख्या पर आधारित है। 5 दृष्टिकोणों के लिए सप्ताह में तीन बार पांच सप्ताह के वर्कआउट की योजना।

सशर्त योजना तालिका में दिखाई गई है:

सप्ताहदिनदृष्टिकोणकेवल
1 सप्ताह12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 सप्ताह14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 सप्ताह110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 सप्ताह112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 सप्ताह117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

पहले सप्ताह एक तैयार व्यक्ति के लिए मुश्किल लग सकता है, जिस स्थिति में आप अगले एक के साथ शुरू कर सकते हैं। लगभग 5 सप्ताह में आप प्रतिष्ठित संख्या तक पहुँच सकते हैं। जिनके लिए निम्न सप्ताह कठिन लगते हैं, आप योजना को 6 सप्ताह तक बढ़ा सकते हैं।

लाभ और हानि पहुँचाता है

व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं, वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। लेकिन कोई भी गतिविधि परिसर में अधिक प्रभावी है। पुश-अप्स को शरीर के ऊपरी हिस्से को विकसित करने और उसमें योगदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

  • सहनशक्ति बढ़ाएं।
  • हाथों की मांसपेशियों का अध्ययन।
  • छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना (लड़कियां छाती को ऊपर खींचती हैं)।
  • पेट की मांसपेशियों का विकास।
  • पीठ की मांसपेशियों का विकास, एक सुंदर आसन का गठन।
  • शरीर का स्वर।

असंतुलित दृष्टिकोण के मामले में संभावित नुकसान हो सकता है:

  • चोट लगने का खतरा जब कुल वार्म अप होता है।
  • बहुत सक्रिय व्यवसायों में ओवरवर्क।
  • छाती को पंप करना, जब बहुत अधिक जोर केवल पुशअप्स पर होता है।
  • पुश-अप उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated हैं।

उपयोगी सुझाव

पुशअप्स में स्क्रूपुलस तकनीक की आवश्यकता होती है। आपको हमेशा मांसपेशियों को गर्म करने के उद्देश्य से वार्म-अप अभ्यास से शुरू करना चाहिए। लिगामेंट माइक्रोट्रामा को बाहर करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से शरीर के स्थान और उचित श्वास पर ध्यान दिया जाना चाहिए। दृष्टिकोणों के बीच विराम का अनुपालन 1-2 मिनट होना चाहिए। जो लोग खरोंच से शुरू करते हैं, उन्हें गलीचा से घर पर पुश-अप की सिफारिश की जाती है। यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं - प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए।

पुश-अप एक सार्वभौमिक व्यायाम है। इसके लिए अतिरिक्त परिस्थितियों और खेल विशेषताओं की आवश्यकता नहीं है, और लाभ स्पष्ट हैं। अपने शरीर के वजन का उपयोग करके इस प्रभावी तकनीक को माहिर करने के लिए केवल इच्छा और धैर्य की आवश्यकता होती है।

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