पूर्ण वजन घटाने आहार मेनू - 12 चरण-दर-चरण व्यंजनों

यदि उन अतिरिक्त पाउंड को खोने की आवश्यकता के बारे में निर्णय किया गया है, तो भविष्य में पतला सवाल उठता है कि पोषण को कैसे व्यवस्थित किया जाए, घर पर वजन घटाने के लिए क्या आहार व्यंजनों को चुना जाना चाहिए ताकि एक खराब आहार टूटने और भोजन के पालन के लिए न हो।

आहार नाश्ते के विकल्प


निष्पक्ष सेक्स, जो सुबह की शुरुआत एक कप कॉफी के साथ करना पसंद करते हैं, ज्यादातर मामलों में, अधिक लड़कियों का वजन करते हैं जो अपने आप को पूर्ण नाश्ते से इनकार नहीं करते हैं। दिन की शुरुआत में भोजन का एक वैध हिस्सा प्राप्त नहीं होने से, शरीर एक किफायती मोड में चला जाता है और हर उपभोग की गई कैलोरी को वसा के भंडार में परिवर्तित कर देता है। विशेष रूप से देर से प्रचुर मात्रा में रात्रिभोज इसमें योगदान करते हैं। तो, वजन कम करने के बारे में सोचकर, पहले प्रकाश, लेकिन पौष्टिक नाश्ता खाद्य पदार्थों के लिए व्यंजनों को जानें। जागने के 30 मिनट बाद उचित भोजन चयापचय शुरू कर देगा और दैनिक कैलोरी को तर्कसंगत रूप से वितरित करने में मदद करेगा।

जई का आटा

सामग्री:
  • केफिर का 1 कप;
  • 1 कप दलिया;
  • 1 अंडा;
  • चुटकी बेकिंग पाउडर;
  • एगवे सिरप स्वाद के लिए।
कैसे पकाने के लिए:

केफिर दलिया के साथ मिश्रित। मिश्रण 30 मिनट के लिए खड़ा होना चाहिए, फिर अंडे को हथौड़ा करें और बेकिंग पाउडर डालें। वनस्पति तेल के साथ हल्के गर्म तेल में भूनें। सर्व करने से पहले एगेव सिरप डालो।

Agave सिरप amel सुपर कारमेल उज्ज्वल कारमेल स्वाद और स्वादिष्ट सुगंध के साथ। यह एक प्राकृतिक शर्करा विकल्प है, वजन कम करने और चयापचय बढ़ाने में मदद करता है।

चेरी टमाटर और फ्रोजन पालक के साथ आमलेट

सामग्री:
  • 3 अंडे;
  • 50 ग्राम दूध;
  • 3 चेरी टमाटर;
  • जमे हुए पालक के 1 पक;
  • स्वाद के लिए नमक।
तैयारी:

पालक को डीफ्रॉस्ट और निचोड़ें, टमाटर को स्लाइस में काटें। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। दूध और नमक के साथ अंडे मारो। पालक और टमाटर को फार्म में डालें, सब्जियों को अंडे-दूध के मिश्रण के साथ डालें। 15 मिनट के लिए ओवन में सेंकना।

मूल सॉस के साथ तुर्की रोल

सामग्री:
  • पतली पीता की 1 शीट;
  • पके हुए टर्की स्तन के 100 ग्राम;
  • 50 ग्राम ककड़ी;
  • 50 ग्राम टमाटर।
तैयारी:

सॉस के लिए ग्रीक दही के 2 बड़े चम्मच, फ्रेंच सरसों का 1 चम्मच, बाल्समिक सिरका और शहद मिलाएं। सॉस के साथ पीटा ब्रेड, कटी हुई सब्जियां और टर्की फैलाएं, धीरे से रोल करें।

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वजन घटाने स्लिमिंग व्यंजनों

दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए। जहां तक ​​संभव हो तृप्ति की भावना बनाए रखने के लिए, दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें। संतुलित हार्दिक दोपहर के भोजन के लिए भोजन नहीं करेंगे।

आहार vinaigrette

सामग्री:
  • 1 अजवाइन की जड़;
  • 2 गाजर;
  • 2 बीट्स;
  • 1 प्याज;
  • 200 ग्राम उबला हुआ सेम;
  • 200 ग्राम सॉयरक्राट;
  • सूरजमुखी तेल का 1 बड़ा चम्मच;
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
तैयारी:

सब्जियां पकाएं, ठंडा करें, छीलें और छोटे क्यूब्स में काट लें। मक्खन के साथ सब्जियों, मिश्रण, नमक, काली मिर्च और सीजन में बारीक कटा हुआ प्याज, सेम और गोभी जोड़ें।

गाजर और सफेद मूली से विटामिन सलाद

सामग्री:
  • 1 बड़ा गाजर;
  • 1 मध्यम मूली;
  • 1 चम्मच सिरका, तिल का तेल और सोया सॉस।
तैयारी:

रस निकालने के लिए, सब्जियों को पीसें, हाथों को मसलें। सिरका, तेल और सोया सॉस मिलाएं, और सलाद का मौसम।

फूलगोभी क्रीम सूप

सामग्री:
  • 1 लीटर पानी;
  • फूलगोभी के 700 ग्राम;
  • 150 ग्राम दूध;
  • 2 जर्म्स;
  • नमक और सफेद मिर्च।
तैयारी:

फूलगोभी को फ्लोरेट्स में इकट्ठा करें और इसे उबलते पानी में 10 मिनट तक उबालें। इसे ठंडा करें। शोरबा और काट के साथ कटोरा ब्लेंडर में स्थानांतरित करें। दूध के साथ जर्दी मारो। सूप के साथ हिलाओ। एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें और एक उबाल लाने के लिए। नमक और काली मिर्च जोड़ें।

सूप प्यूरी वजन कम करने वाले आहार में पूरी तरह से फिट होता है। कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, नाजुक प्यूरी जैसी स्थिरता के कारण हल्की सब्जी सूप पेट की दीवारों को ढंकते हैं और अच्छी तरह से संतृप्त करते हैं।

कद्दू, हरे सेब और चावल के साथ चिकन

सामग्री:
  • 250 ग्राम चिकन पट्टिका;
  • 200 ग्राम कद्दू;
  • 1 बड़ा हरा सेब;
  • लहसुन के 2 लौंग;
  • जैतून का तेल का 1 बड़ा चम्मच;
  • दौनी, नमक, काली मिर्च की टहनी।
तैयारी:

लहसुन कटा हुआ। 30 मिनट के लिए लहसुन और मसालों के साथ चिकन पट्टिका को मैरीनेट करें। कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और जैतून के तेल के साथ g दुर्दम्य मोल्ड में डाल दें। ऊपर से तैयार चिकन फैलाएं। फ़ॉइल की शीट के साथ फॉर्म को कवर करें और ओवन में 35 मिनट के लिए 180 डिग्री तक गरम करें। वैकल्पिक रूप से उबले हुए भूरे चावल के एक हिस्से के साथ एक डिश खाएं।

झींगा पास्ता

सामग्री:
  • 300 ग्राम पूरे गेहूं का आटा पास्ता;
  • 200 ग्राम चिंराट;
  • आधा प्याज;
  • लहसुन लौंग;
  • 2 टमाटर;
  • जैतून का तेल का 1 बड़ा चम्मच;
  • मिर्च, समुद्री नमक का मिश्रण।
तैयारी:

प्याज और लहसुन को बारीक काट लें, जैतून के तेल में भूनें। छिलके और कटा हुआ टमाटर डालें। 10 मिनट के लिए कम गर्मी पर सॉस उबालें, फिर सब्जियों में झींगा जोड़ें और 2 मिनट के लिए और पकाएं। नमक और काली मिर्च। पास्ता को "अल डेंटे" की स्थिति में पकाएं और सॉस के साथ मिलाएं।

साबुत जमीन के आटे में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों की एक बड़ी मात्रा होती है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसका उपयोग लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर को पोषण और स्थिर करता है।

परफेक्ट डिनर फॉर्मूला = लो-फैट प्रोटीन + सब्जियां जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो

यदि आप दिन में सही खाते हैं, तो शाम को गंभीर भूख नहीं लगेगी। रात के खाने में चिकन या मछली और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का एक हिस्सा एक पतली आकृति की ओर एक मापा कदम होगा।

चिकन स्तन कॉटेज पनीर और साग के साथ भरवां

सामग्री:
  • 1 चिकन स्तन;
  • 100 ग्राम कॉटेज पनीर;
  • 50 ग्राम अजमोद;
  • 0.5 चम्मच करी, नमक।
तैयारी:

दही मिक्स मसाला, कटा हुआ लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ। फ़ाइल को धोएं और सूखें, एक अनुदैर्ध्य कटौती करें और इसे तैयार दही के साथ सामान करें। हल्के से वनस्पति तेल के साथ फार्म को चिकना करें और 200 डिग्री के लिए प्रीहीट ओवन में 25 मिनट तक बेक करें। रूकोला या अन्य पत्तेदार सब्जियों का सलाद, नींबू का रस और वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ छिड़का, पकवान के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है।

सब्जियों के साथ तिलपिया

सामग्री:
  • 200 ग्राम तिलापिया फ़िललेट्स;
  • 400 ग्राम जमे हुए ब्रोकोली;
  • नींबू;
  • नमक, काली मिर्च।
तैयारी:

मछली, काली मिर्च को नमक करें, नींबू के रस के साथ छिड़कें और एक बेकिंग डिश में डालें, तेल। मछली के चारों ओर जमे हुए सब्जियां फैली हुई हैं। फॉर्म को ओवन में 190 डिग्री तक गरम करें, 25 मिनट तक पकाएं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है कि एक निश्चित उत्पाद का उपभोग करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ गया है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर में एक चेन रिएक्शन को ट्रिगर करते हैं: उच्च शर्करा स्तर, जितना अधिक इंसुलिन अग्न्याशय पैदा करता है। इंसुलिन का उच्च स्तर भूख को भड़काता है, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से एक तेज कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पादों पर है।

सर्वश्रेष्ठ आहार डेसर्ट

अधिकांश आहार टूटने मिठाई की अचानक अस्वीकृति के कारण होते हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो डेसर्ट की आवश्यकता केवल मनोवैज्ञानिक स्तर पर रहेगी। और यहां वजन कम करने में मदद करने के लिए कॉटेज पनीर, मीठे फल और प्राकृतिक मिठास से कम कैलोरी वाले स्नैक्स आते हैं।

केला और पनीर पनीर आइसक्रीम

सामग्री:
  • 2 केले;
  • कॉटेज पनीर वसा की 250 ग्राम सामग्री 5% से अधिक नहीं;
  • 1 चम्मच कोको।
तैयारी:

केले स्लाइस और फ्रीज में काटते हैं। एक ब्लेंडर में फल को स्थानांतरित करें, कॉटेज पनीर और कोको जोड़ें, उच्च गति पर हराया। 2 घंटे के लिए फ्रीजर में मिठाई रखो।

चेरी के साथ चीज़केक पुलाव

सामग्री:
  • 200 ग्राम कॉटेज पनीर वसा सामग्री 2%;
  • 20 जमे हुए चेरी;
  • 3 बड़े चम्मच चावल का आटा;
  • 2 अंडे;
  • प्राकृतिक दही के 3 बड़े चम्मच;
  • स्वाद के लिए तरल स्टेविया।
तैयारी:

ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। गोरों को जर्म्स से अलग करें। गिलहरी एक मजबूत फोम में हरा देती है। कॉटेज पनीर, स्टीविया, यॉल्क्स, दही और आटा मिश्रण, धीरे से व्हीप्ड गोरों को जोड़ें। द्रव्यमान का आधा भाग एक सिलिकॉन मोल्ड में, चेरी और शेष दही के आटे के साथ शीर्ष पर। 30 मिनट के लिए सेंकना, जबकि ठंडा पुलाव की सेवा सूखे स्किम्ड दूध के साथ छिड़का जा सकता है।

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वजन कम करने के टिप्स

सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने के लिए, आपको सरल सिद्धांतों का पालन करना होगा।

  • मशीन पर न खाएं। नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने को जानबूझकर अनुष्ठान में बदल दें।
  • प्रत्येक भोजन से आधे घंटे पहले, एक गिलास साफ पानी पिएं
  • एक मेनू की योजना बनाएं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की पूर्व खरीद करें।

खेल के बारे में मत भूलना। यदि आप अपने आप को पोषण के लिए सीमित करते हैं, लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो वसा का नुकसान वसा के भंडार के कारण नहीं होगा, बल्कि दुबले शरीर के कारण होगा। इसलिए, फिटनेस में शामिल होना और घरेलू गतिविधि को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

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