घर के पुरुष और लड़की को अपने हाथों को कैसे पंप करना है

नमस्कार प्रिय पाठकों! नौसिखिए एथलीटों के लिए, हाथों को पंप करना एक बड़ी समस्या है। महीनों तक, उन्होंने शारीरिक परिश्रम पर हाथ रखा, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला। इसलिए, मैं यह समझने का प्रस्ताव करता हूं कि घर पर एक आदमी और एक लड़की को हथियारों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

शॉक प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम द्वारा प्रदान किए गए व्यायाम, बाहों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं: प्रकोष्ठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ब्राचियलिस। अब बात करते हैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज की।

  • बांह का फड़कना। व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ के साथ करते हैं। बार के हाथों पर हाथों के बीच की दूरी 20 सेमी है, इसलिए बाइसेप्स के सिर को इष्टतम भार प्राप्त होगा।
  • एक झुकी हुई बेंच पर बाहों को मोड़ना। व्यायाम के लिए डम्बल की आवश्यकता होगी। सीमा के पीछे बाइसेप्स के झुकाव के कारण। हाथ को एक साथ मोड़ने या मोड़ने के लिए।
  • केंद्रित लिफ्ट। व्यायाम आपको बाइसेप्स को खत्म करने की अनुमति देता है। इसके साथ, कम अवस्था में बाइसेप्स की ऊंचाई बढ़ाएं।
  • तटस्थ पकड़ के साथ ब्लॉक पर शाखा विस्तार। ट्राइसेप्स को प्रभावित करता है। इसीलिए हैंडल में समानांतर हैंडल होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, एक मोटी रस्सी का उपयोग करें।
  • भुजा विस्तार। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है। सबसे कम बिंदु पर यह फैलता है, जो व्यायाम की दक्षता के स्तर को बढ़ाता है। डम्बल के बजाय बारबेल से डिस्क का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कार्यक्रम सुपरसेट के सिद्धांत पर आधारित है। व्यायाम पूरा करने के बाद, तुरंत बिना रुके और सांसों के दूसरे की ओर बढ़ें।

  1. सबसे पहले, अपने मछलियों को प्रशिक्षित करें। बारबेल ले लो और एक छोटे वजन का उपयोग करके कई वार्म-अप दृष्टिकोण करें, हाथों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ झुकते हुए।
  2. अगला, थोड़ा आराम करें और बार के वजन को बढ़ाते हुए काम करना शुरू करें। क्षमता के लिए बाइसेप्स पर काम। चूंकि दृष्टिकोण भारी है, 10 से अधिक पुनरावृत्तियां काम नहीं करेंगी।
  3. अब सुपरसेट आता है। सबसे पहले, एक झुका हुआ बेंच पर एक मोड़ बनाएं, और फिर एक बारबेल के साथ झुकने के लिए स्विच करें। प्रत्येक व्यायाम 10 बार करें।
  4. एक मिनट का विराम लें। फिर केंद्रित लचीलेपन के साथ मछलियां खत्म करें। यह मांसपेशियों के प्रशिक्षण को पूरा करता है। ट्राइसेप्स पर स्विच करें।
  5. सप्ताह या उससे कम समय में एक बार कार्यक्रम का उपयोग करें। यह सब शरीर की वसूली की गति पर निर्भर करता है। यदि आप सप्ताह में तीन बार अभ्यास करते हैं, तो एक पाठ को सदमे कार्यक्रम से बदलें। शेष दो वर्कआउट के लिए, हाथ अभ्यास न करें।

झटका अभ्यास के लिए धन्यवाद जल्दी से अपने हाथों को घर पर बड़े पैमाने पर और घुंघराले बनाते हैं।

घर पर व्यायाम

यदि, हमलों और तीव्र हमलों, दृष्टिकोण और परिवर्धन के बावजूद, आपके हाथ वॉल्यूम में वृद्धि से इनकार करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप घर पर गलत हैंड पंपिंग तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।

मैं ध्यान देता हूं कि घर पर अपने हाथों को पंप करने के लिए वास्तविक है। लेख के इस भाग में मैं आपको एक प्रभावी कसरत की संरचना के साथ उपयोगी सुझाव बताऊंगा, जो अपार्टमेंट के भीतर सपने को महसूस करने में मदद करेगा।

तुरंत मैं आपको चेतावनी दूंगा कि हम विशेष उपकरणों के बिना हाथ मिलाते हैं, जिसकी लागत आकार में हड़ताली है। हालांकि, आराम करने के लिए कसरत के समय में काम नहीं करेगा। चलिए शुरू करते हैं।

  • प्रत्येक कसरत के बाद आपके हाथों को आराम करना चाहिए। यदि आप लगातार काम करते हैं, तो वृद्धि पर भरोसा न करें। चूंकि बांह की मांसपेशियां छोटी होती हैं, वे ओवरवर्क करते हैं।
  • एक चक्र पूरा करने के बाद, दो सप्ताह तक आराम करें। फिर एक भारी वजन का उपयोग करते हुए नए अभ्यास पर जाएं।
  • शक्ति का प्रशिक्षण अवश्य लें। फ्रांसीसी डम्बल बेंच प्रेस इसके लिए उपयुक्त है। वहीं, साप्ताहिक वजन में 5 प्रतिशत की वृद्धि।
  • बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम में हथियारों को फ्लेक्स करना शामिल है। इसलिए, नियमित रूप से पकड़ना। इस अद्भुत व्यायाम के साथ, अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि करें। यदि आप आसानी से 10 पुल-अप करते हैं, तो इसका मतलब है कि अतिरिक्त भार के बारे में सोचने की बारी आई है।
  • प्रत्येक कसरत के बाद, मैं खिंचाव की सलाह देता हूं। मांसपेशियों को खींचने से प्रावरणी के बढ़ाव में योगदान होता है, जो मात्रा में वृद्धि प्रदान करता है।
  • प्रकोष्ठ की अवहेलना न करें। यदि वे कमजोर हैं, तो अपने बाइसेप्स को पंप न करें। बार पर पैड पहनें। एक मोटी प्रकार की गर्दन के साथ काम करने से पकड़ की ताकत बढ़ जाएगी।
  • पैर भी झूलते हैं। उनके प्रशिक्षण से शरीर को एनाबॉलिक मोड पर स्विच करने का कारण बनता है, जो विकास हार्मोन के संचय में योगदान देता है। इसी समय, अन्य मांसपेशियों को अधिक पदार्थ मिलता है। इसलिए फेफड़ों और दस्तों से दोस्ती करें।
  • अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण से पहले, कैफीन टाइरोसिन का उपयोग करें, जिसका मानसिक एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मैं उपयोगी अमीनो एसिड का उपयोग करने की सलाह देता हूं जो तीव्रता के संरक्षण में योगदान करते हैं। एक कसरत के बाद, शरीर को उच्च प्रोटीन की पहुंच प्रदान करें।
  • तंग खाओ। यदि शरीर का वजन नहीं बढ़ता है, तो हथियारों की मात्रा बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है। लगातार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करें। एथलीटों के लिए विशेष आहार के बारे में बाद में बात करते हैं।
  • कल्पना करें कि तीन महीने बाद हाथ क्या होंगे। शायद परिणाम आदर्श से बहुत दूर हैं, लेकिन उनकी उपस्थिति पहले से ही एक छोटी सफलता है। रोजाना हाथों की नाप लें। वजन और पोषण पर बेहतर ध्यान दें।
  • रिकवरी सफलता की कुंजी है। यह अच्छी नींद को बढ़ावा देता है। मालिश, सैर, सौना और भाप स्नान की अवहेलना न करें। यह सब शरीर की वसूली की प्रक्रिया में तेजी लाएगा और सुधार करेगा।

वीडियो एक्सरसाइज करें

मैंने आपके निपटान में उपयोगी ज्ञान रखा है। यह आपको अभ्यास में लागू करने के लिए रहता है और जल्द ही प्रभावशाली "बैंक" टी-शर्ट की आस्तीन के नीचे दिखाई देंगे।

घर पर एक लड़की के हाथों को कैसे पंप करें

क्या आप जानते हैं कि दैनिक शक्ति व्यायाम बेहद उपयोगी हैं। यह आपको अच्छा दिखने, आत्मसम्मान बढ़ाने, टोन मसल्स, उम्र बढ़ने की गति को धीमा करने की अनुमति देता है।

मैं आपको बताऊंगा कि घर पर एक लड़की के हाथों को कैसे पंप किया जाए। निस्संदेह, लड़कियों को शक्तिशाली हाथों की आवश्यकता नहीं है। वे सुंदर दिखने के लिए त्वचा कसने में रुचि रखते हैं। ऐसा करने के लिए, एक छोटे वजन का उपयोग करके बड़ी संख्या में दृष्टिकोण करना पर्याप्त है।

अभ्यास के एक सेट की कल्पना करें जिसके साथ आप आसानी से अपने हाथों को सही कर सकते हैं।

  1. दंड। व्यायाम ट्राइसेप्स पर केंद्रित है और हाथों को सुडौल बनाता है। एक मानक स्थिति लें और धड़ को जमीन पर ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 15 प्रतिनिधि पर्याप्त हैं। यदि कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुकें।
  2. झूला हाथ। छोटे डंबल की एक मुट्ठी लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथ अलग करके आपके सामने लाए। पहले मामले में, पुनरावृत्ति की संख्या 15 है।
  3. बांह का फड़कना। व्यायाम बाइसेप्स का काम करता है, जो शरीर की वसा को जलाने में योगदान देता है। सीधे खड़े हो जाओ। बदले में डंबल के साथ हाथ, झुकना, अपनी कोहनी को अपनी कमर तक दबाएं।
  4. फ्रेंच बेंड। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है। एक कुर्सी पर बैठो, दोनों हाथों से डंबल ले लो, इसे अपने सिर के पीछे रखो और अपनी पीठ के साथ ऊपर और नीचे ले जाएं।
  5. रिवर्स पकड़ पुल-अप। प्रशिक्षण बाइसेप्स पर केंद्रित है। 15 बार खींचने के लिए पर्याप्त है। यदि पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो लटकाओ। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
  6. पक्षों के माध्यम से माही। बेंच पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, और अपनी हथेलियों को कम करें।
  7. एकाग्र होकर झुकना। एक कुर्सी पर बैठे, जांघ में एक कोहनी दुबला। डम्बल के साथ नीचे हाथ। 15 बार प्रोजेक्टाइल उठाएं और हाथ बदलें। बाकी के बारे में मत भूलना।

याद रखें, प्रिय महिलाओं, यदि आप दोषों के बिना कड़े हाथों का सपना देखते हैं, तो हल्के डंबल्स के साथ व्यायाम करें। खेल उपकरण का अधिकतम वजन 2 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक गतिविधियों, जिन्हें अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, वे कड़े और सुंदर हाथों को खोजने में मदद करेंगे। आपको थोड़ी इच्छा और दृढ़ता की आवश्यकता है, और परिणाम आपको इंतजार नहीं करेगा।

एक आदमी के हाथों को कैसे पंप करना है

दोस्तों बड़े और शक्तिशाली हाथों का सपना देखते हैं, क्योंकि यह ताकत और साहस का प्रतीक है। कितनी बढ़िया चौड़ी कलाई दिखती है, खासकर अगर उन्हें बाइसेप्स और उभरा हुआ ट्राइसेप्स के साथ जोर दिया जाए।

हाथों की पंपिंग में एक महत्वपूर्ण भूमिका आनुवांशिकी द्वारा निभाई जाती है, और प्रशिक्षण कार्यक्रम को दरकिनार नहीं किया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स हाथ पर स्थित सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। यह आसानी से लोड के प्रति प्रतिक्रिया करता है और विकसित होता है। यदि आप सही तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं, तो ट्राइसेप्स एक सभ्य राशि तक बढ़ जाएगा। ट्राइसेप्स के तीन प्रमुख हैं और प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है जो सभी बिंदुओं को प्रभावित करते हैं।

ऊपरी खंड के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस सहित अलग-अलग अभ्यास हैं। उनका प्रभाव बहुत कमजोर है। अधिक प्रभावी mnogosustavnye अभ्यास माना जाता है: असमान सलाखों पर बेंच प्रेस और पुश-अप। हम उनके बारे में बात करेंगे।

  • मैं विस्तृत पट्टियों पर बाहर धकेलने की सलाह देता हूं ताकि लोड ट्राइसेप्स पर गिर जाए। व्यायाम करते समय, अपने पीछे के स्तर को बनाए रखें।
  • लापरवाह स्थिति में एक बारबेल संकीर्ण पकड़ वाले वर्गों को उचित तकनीक की आवश्यकता होती है, अन्यथा लोड डेल्टा और छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। प्रोजेक्टाइल को उठाने की प्रक्रिया में पक्षों को अपनी कोहनी को अलग न करें, क्योंकि इसमें पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल हैं।
  • कोहनी को शरीर के साथ स्थानांतरित करने के लिए निशाना लगाओ। यदि प्रौद्योगिकी के पालन में कठिनाइयां हैं, तो कुछ पेनकेक्स को हटाकर बार का वजन कम करें।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, बार के साथ काम करें और सलाखों को धक्का दें। बाइसेप्स के लिए, ये अभ्यास बुनियादी हैं, जो कि फ्रेंच प्रेस और अन्य विकल्पों के मामले में नहीं है।

के रूप में प्रकोष्ठ के प्रशिक्षण के लिए, कठिन बुनियादी अभ्यास में महारत हासिल किए बिना, यह बेकार है। पुल-अप के साथ डेडलिफ्ट, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के समूह को मजबूत करेगा, जिससे यह लोचदार और बड़े पैमाने पर होगा। आइए उन अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जो सबसे अधिक ध्यान देने योग्य हैं।

  1. क्रॉसबार पर लटकाओ। व्यायाम सरल लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है। यह धीरज रखता है। जितना अधिक आप लटका सकते हैं, उतना ही बड़े पैमाने पर आपके अग्रभाग बन जाएंगे।
  2. दूसरे व्यायाम में कम वजन के साथ छोटी गर्दन का उपयोग शामिल है। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। शीर्ष दस आंदोलनों को ऊपर करें और फिर उसी राशि को नीचे करें।
  3. तीसरा व्यायाम टेंडन्स को मजबूत करता है। इसका ताड़ के निचोड़ और पकड़ की ताकत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपनी उंगलियों को पचास बार पुश करें। छह महीने के लिए, पकड़ बदल जाएगी, और प्रकोष्ठ बढ़ जाएगा।

अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में हाथों को ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। अभ्यास के एक सेट की तैयारी के दौरान इस सुविधा को ध्यान में रखा जाता है।

चूंकि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में रुचि रखते हैं, मैं पेशेवर एथलीटों के कार्यक्रम का उपयोग करने की सलाह नहीं देता। यह मांसपेशियों पर एक उच्च भार प्रदान करता है। घर में मांसपेशियों के सामान्य विकास के लिए दो या तीन बुनियादी अभ्यासों के लिए पर्याप्त है।

किशोरों के लिए व्यायाम

हर स्वाभिमानी किशोरी चाहती है कि उसके पास एक खेल का आंकड़ा हो। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लड़कियों को पंप वाले लोग पसंद हैं, और गुंडे ऐसे मज़बूत लोगों के साथ जुड़ने की जल्दी में नहीं हैं। कम उम्र में भी, लड़के खुद को दर्पण में देखते हैं, शरीर के आकर्षण का आकलन करते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वे अक्सर निराश होते हैं।

वे यह नहीं समझते कि एक सुंदर शरीर दृढ़ता और श्रम का परिणाम है। नियमों का पालन करते हुए, बचपन से मांसपेशियों और हड्डियों का विकास शुरू करना आवश्यक है। केवल इस मामले में, व्यायाम शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

किशोरों में मांसपेशियां संरचना और संरचना में एक आदमी की मांसपेशियों से अलग होती हैं। उनमें बहुत कम मायोग्लोबिन होते हैं, इसलिए बढ़ाया वर्कआउट को सहना मुश्किल होता है, और थकान जल्दी से सिर को ढंक लेती है। इस कारण से, वयस्क कार्यक्रम में शामिल किशोरों में खिंचाव के निशान, फ्रैक्चर और चोटें होती हैं।

16 साल तक, किशोरों को रीढ़ को ऊर्ध्वाधर भार से उजागर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस उम्र में आर्टिकुलर हड्डियों में बहुत अधिक नमी होती है। नतीजतन, किशोर शरीर अधिक लोचदार और लचीला होता है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान किशोर शरीर की यह विशेषता खिंचाव के निशान और मोच को उत्तेजित करती है। सबसे खराब स्थिति में, बच्चे को एक हर्निया मिलेगा। इस उम्र में, बारबेल और वजन का उपयोग निषिद्ध है। इन उद्देश्यों के लिए, अपने वजन का उपयोग करें।

16 वर्ष की आयु तक, किशोरों को शारीरिक गतिविधि को खुराक देने की सलाह दी जाती है। उसी समय खेल में संलग्न होने की सलाह देते हैं, जो शरीर के सामान्य विकास और विकास में योगदान देता है। किशोरों को बर्बल्स, वज़न और भारी डम्बल के साथ काम करने से मना किया जाता है। अन्यथा, अभ्यास बच्चे के विकास को धीमा कर देगा, जो एक छोटा तगड़ा बन जाएगा।

  • किशोर दैनिक शक्ति अभ्यास नहीं कर सकते हैं। इस उम्र में, मैं धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण करने की सलाह देता हूं। 40 मिनट की ट्रेनिंग देकर हर दूसरे दिन कसरत करें। अगली बार जब तक शरीर आराम करेगा।
  • 16 साल तक के किशोर को बार और पुश-अप्स पर खींचने की अनुमति है। इन अभ्यासों के साथ, वह अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करता है। वजन और डम्बल के रूप में, केवल 20 पुल-अप प्रदर्शन करने के तरीके सीखने के बाद प्रशिक्षण में उपयोग करें। ये परिणाम इंगित करते हैं कि शरीर गंभीर खोज के लिए तैयार है।
  • इस उम्र में, विस्तारक की अवहेलना न करें। एक छोटा खेल उपकरण मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएगा, जिससे यह स्टाइलिश और लोचदार हो जाएगा।
  • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बिना हथियारों और शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करना असंभव है। इसलिए, पनीर, मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन करें। जैसा कि आहार, त्वरित स्नैक्स और रन पर भोजन, ऐसे भोजन से इनकार करते हैं। अन्यथा, एक अच्छे परिणाम पर भरोसा मत करो।

संक्षेप में, मैं जोड़ूंगा कि किशोरी उचित पोषण और अच्छी नींद की स्थिति पर अपने हाथों को पंप करेगी। यह धूम्रपान छोड़ने के लिए भी उपयोगी है। अपर्याप्त आराम और भीषण वर्कआउट के साथ खराब भोजन, आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा।

किशोर के लिए वीडियो व्यायाम

आकृति के आकर्षक अनुपात को बनाए रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि एक किशोरी सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करे। अपनी बाहों को पंप करने के बाद, प्रेस, पीठ, कंधे और गर्दन पर थोड़ा ध्यान दें।

किसी भी एथलीट, लिंग या उम्र की परवाह किए बिना, कई नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अन्यथा प्रशिक्षण असफल हो जाएगा।

8-9 घंटे सोएं, अन्यथा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, जो मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

निकोटीन की लत से छुटकारा पाएं, क्योंकि सिगरेट चयापचय का उल्लंघन करती है। शराब पीना बंद कर दें, क्योंकि शराब शरीर से लाभकारी तत्वों को हटा देती है। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि छुट्टी के लिए एक गिलास को पलटना मना है। लेकिन सब कुछ सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि आहार कितना संतुलित है। प्रति पाउंड वजन में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दो ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, विशेषज्ञ एथलीटों को प्रोटीन आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।

लक्ष्य और विटामिन खनिजों के साथ हस्तक्षेप न करें। सौभाग्य से, किसी भी फार्मेसी में एक विटामिन कॉम्प्लेक्स बेचा जाता है। जल्द मिलते हैं!

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